Хранене за здраве и здраве чрез хранене

„Живей разумно, за да живееш дълго“

Създайте си режим на живот

Планирайте деня си в съответствие с естествените биоритми на вашия организъм и съобразявайки се с доказанити факти – пределът на емоционалните и физически натоварвания е 11 – 13 ч. през деня, пикът на уморяемост е около 14-15 ч., а 17-19 ч. е времето за отдих и пълноценно и приятно общуване. Освен дневното разписание, съставете план за действие за месец, година, дори пет. Поставете си цели и ги преследвайте. Нека те са свързани с вашето здраве, любимите ви занимания.

Погрижете се за своето тяло

Дайте на организма си здраве, а на душата си равновесие и самочувствие. Отслабвайте разумно. Не забравяйте, че причина за затлъстяване и влошено здраве може да бъде не само лошото хранене, но и гладът.

Ето рецептата „Яжте, за да отслабнете“:

Избиране на мазнините

Те не са забранени при режимите за здравословно хранене.

Качествени мазнини, използвани в малки количества, са незаменима храна за организма, защото важните за него мастни киселини не могат да се самообразуват. Ежедневното използване на 1-2 с.л. масло и 1-2 с.л. растителни масла е необходимо и безвредно.

Зареждане с енергия

Хлябът и тестените изделия, оризът, царевицата и карофите доставят голяма част от необходимата за деня енергия на организма. Задължителната употреба на хляб, за предпочитане пълнозърнест гарантира снабдяване на организма с бластни вещества, витамини, минерали.

Пресните плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са в основата на балансираното хранене. Те са богати на витамини, минерали, микроелементи и т. нар. биоактивни субстанции, които са оптимални за здравето и се грижат за добрата форма. Освен това прекрасно играят ролята на „залъгване“ на глада между храненията. Денят може да се започне с плод или прясно изстискан сок от него. Свежа салата или порция зеленчуци идеално допълва обяда. Вечерята е най-подходяща, гарнирана със задушени зеленчуци.

Консумацията на месо

Месо – умерено, риба – редовно. Това е вярната формула. Месото, надениците, яйцата зареждат организма с необходимите му белтъчини, но съдържат твърде много вреден холестерол. Рибата не само не го съдържа, но и рибеното масло е богато на Омега-3 мастни киселини, които се грижат за сърцето.

Сладките неща

В здравословната и хармонична концепция за хранене, сладките неща не са изключени. Необходимо е те да се употребяват в малки количества. Все пак те са основният стимулатор на мозъчната дейност.

Приемането на течностиПравилното пиене стимулира способността на организма за концентрация и работоспособност. Ежедневно необходимото количество течности е 1,5-2,5 литра. Те се набавят от вода, неподсладен билков чай и разреден фреш от плодове и зеленчуци, още с течните храни и плодовете.

Консумацията на мляко

Всекидневното меню задължително включва консумацията на мляко и млечни продукти: три порции млечни продукти на ден – мляко, извара, сирене (обезмаслено). Нека не забравяме, че българското кисело мляко е наистина уникално – най-сериозният фактор за дълголетието по нашите земи и първият съществен принос на България в световната наука и практика.

Здравословно приготвяне на храната

Повечето плодове и зеленчуци са ценни в периода на сезона им. Съхранението на хладно и тъмно място, приготвянето им непосредствено преди консумация и обработката им предимно чрез задушаване гарантира ефекта им за здравето на организма. Това се отнася и за месото и месните произведения – внимателно съхранение, приготвяне чрез варене и задушаване, гарантира извличането на най-доброто от тези храни за човешкия организъм.

Колкото и невероятно да звучи на пръв поглед, неоспорим факт е, че разнообразното здравословно меню стопява най-бързо излишните килограми и връща организма в така необходимата кондиция.

Нормализиране на емоционалното състояние

Стресът е един от най-големите врагове на съвременния градски човек. Безспорно е научно доказана причинно-следствената му връзка с редица заболявания. Овладяване на стресови ситуации и регулиране на емоционалното състояние е задължителен елемент на хармоничния начин на живот. Автотренинг, занимания с изкуство, слушането на музика, медитацията и всеки друг начин за релакс са пътищата за това.

Физическата активност

Разходки сред природата или активен всекидневен фитнес, упражнения по източни техники или плуване, спорт или просто джогинг? От всичко по малко. И според възможностите на конкретния организъм. Но задължително!

Достатъчно е дори разходка с бързи крачки – около 3 часа общо седмично.

Здравословният начин на живот е все по-актуална тема, защото с начина си на живот ние все повече изневеряваме на природата си. Човекът е пригоден да се движи и храни умерено. Ускореният ритъм на ежедневието, промяната на същността на храната и начина на хранене водят до сериозни отрицателни последици за съвременният човек. Ето защо трябва да наложим новите правила на хранене и живот.

Принципи на Средиземноморската диета

Една от най-популярните в световен мащаб диети сред поклонниците на здравословния начин на живот е т. нар. Средиземноморска диета. Многогодишните изследвания сред жителите на Средиземноморието показват, че те живеят по-дълго от останалите европейци и по-рядко боледуват от сърдечносъдови, ракови заболявания и диабет.

Причината за това е местната кухня, характерна с:

увеличената консумация на зехтин;
маслини;
ежедневната консумация на тестени изделия;
плодове и зеленчуци;
растителни мазнини.

Използването на Средиземноморската диета отдавна е надхвърлило пределите на региона, знак за което е масовото разпространение на италиански ресторанти в Северна Европа, Америка и Япония. Преди около 30 години Американският конгрес със специален декрет утвърждава принципите на Средиземноморската диета като основа за здравословно хранене.

Средиземноморската диета е ефикасна за:

намаляване на холестерола;
отслабване;
профилактика срещу остеопорозата.

Избягване на т.нар. „болести на цивилизацията“ – затлъстяване, хипертония, атеросклероза, диабет.

Средиземноморската диета не е някаква конкретна диетична програма, а съвкупност от хранителни навици, традиционно следвани от жителите на страните от Средиземноморския регион (Италия, Франция, Испания, Гърция и Северна Африка).

Принципи на Средиземноморската диета:

Ежедневна консумация на:

макаронени изделия, хляб, зърнени култури;
плодове, зеленчуци (плодовете трябва да се ядат 1-2 часа преди основното ядене);
картофи, бобени култури, ядки, семена;
мляко, сирене;
зехтин (за готвене и салати);
подправки (босилек и риган и др.);
вино (по една чаша с основното ядене).

По 1-3 пъти седмично:

риба (препоръчително от т.нар. мазни риби);
месо (основно пилешко, по-рядко телешко и свинско);
яйца (могат да се използват и при приготвянето на спагетите).

По-рядко – не повече от няколко пъти на месец:

сладкиши и мед.

Днес много специалисти проявяват интерес към изследвания на ниския процент сърдечносъдови и ракови заболявания сред жителите на Апенинския полуостров. Според тях спагетите, доматите, червеното вино и лютивият червен пипер, които италианците обичат и с удоволствие ядат всеки ден, възпрепятстват развитието на много заболявания, а Средиземноморската диета като цяло е един от най-здравословните начини на хранене.

Тайната на Критската диета

Критската диета не е поредното мъчение за броене на калории, а източник на дълъг живот за местните жители. Макар, че е много близка до кулинарните традиции на средиземноморските страни, тя има свои специфични особености, които ѝ приписват и изключителни заслуги за профилактиката на сърдечносъдовите, раковите и други заболявания. Заслуги, благодарение на които животът ви ще е не само по-приятен, но и по-дълъг. А освен здрави, ще бъдете стройни и с красива кожа.

Трябва да се научите като жителите на о-в Крит да се храните редовно – 3 пъти дневно по едно и също време.
Старайте се да не преяждате и не поемате излишни калории, които биха затруднили организма при усвояването им.
Да употребявате разнообразни продукти, които да са винаги пресни и натурални. Жителите на Крит спазват правилото да се яде само това, което дават земята и морето в чист вид и да се избягват всички преработени продукти.
Местните жители използват основно два вида растително масло за кулинарни цели – зехтин и рапично масло. Използвайте за салати зехтин с най-високо качество, а за готвене – може и рафинирани видове. Първо, защото е по-евтин и второ, защото при високи температури се унищожават ценни биологични вещества.
Жителите на о-в Крит използват в храната си различни ароматни треви, които, освен че придават чудесен вкус, са и силни антиоксиданти, богат източник на витамини и минерали. Те пък са необходимо условие за метаболирането на мастните киселини и съдействат за правилното им усвояване от организма.
Местните жители не използват много месо. То е източник на твърде много наситени мазнини, които затлачват кръвоносните съдове.
Жителите на Крит консумират много пресни плодове и зеленчуци, бобови и житни растения, ядки и семена, които са богати на антиоксиданти, витамини, минерали, растителни протеини и целулоза (фибри). Всичко това пречи на усвояването на холестерола, засища за дълго време, подобрява перисталтиката на червата.
За разлика от много други диети за отслабване, Критската не забранява хляба, а количеството на зеленчуците и плодовете не трябва да е по-малко от 400-500 гр. дневно, като най-добре е половината да е в суров вид.
Старайте се да ползвате пресни плодове и зеленчуци, а не такива, които дълго са престояли в хладилника – те губят полезните си биологични свойства.
Тъй като о-в Крит е част от семейството на средиземноморските жители, то и неговите обитатели не се лишават от няколко чаши хубаво червено вино. Известно е, че гроздовите семки съдържат вещества, които са силни антиоксиданти, удължават живота на клетките, подобряват кръвообращението. Известни са и с това, че топят целулита. Те съдържат и масло, което укрепва съдовете и сърцето. Ако не употребявате алкохол, то пийте добавки с екстракт от гроздово семе.
Вместо сладкиш и захарни изделия, използвайте за десерт пресни плодове.
Предпочитайте щадяща термична обработка на храната: пара, задушаване, печене.
Хранете се с характерните за сезона продукти и по възможност отгледани в географския район, в който живеете. Така поне правят жителите на Крит.
Храната, която поемате, трябва да съдържа полинаситени мазнини – 25%, които ще ви осигурят 35% от необходимата ви енергия. Наситените мазнини в храната ви не трябва да превишават 7-8 % от цялото ви количество калории за деня.
Яжте нискомаслени млечни продукти – сирена, кисело мляко (в умерени количества).
Яжте също риба и пилешко месо (в умерени количества) и до 4 броя яйца седмично.
Ограничете червеното месо до един път седмично.

Ето как изглежда хранителната пирамида за дневното, седмичното и месечното меню на Критската диета според проф. Антонис Кафатос от Критския университет за профилактика на здравето чрез хранене:

Рецепти от Критската диета за здраве, оптимално тегло и дълголетие

Използвайте предложените рецепти, да си съставите лично седмично меню, съобразено със златните правила на Омега-3 диетата и формулата на балансираното хранене с основните компоненти и всекидневните задължителни храни. За това ще ви помогне и хранителнита пирамида от о-в Крит. Обърнете особено внимание на технологията на приготвяне на ястията – мазнината често се отцежда на кухненска хартия, използва се преди всичко зехтин, нетлъсто месо за готвене, много зеленчуци, които се подлагат на щадяща термична обработка (бланширане, варене, задушаване), соли се само с морска сол (която е богата на минерали, йод), използват се много ароматни подправки (пресни или сушени), при варене на месото се обира пяната, а бобът и лещата се накисват предварително.

Супа авголемоно – с яйчено-лимонена застройка

Това е лека лятна супа, която може да се приготви с месо или риба. Понякога се сервира и с месни топчета.

4 порции

11/5 l пилешки, телешки или рибен бульон

40 g ориз

2 яйца

Сок от един голям бульон (3-4 с.л.)

Приготвяне: Кипнете бульона и сложете ориза. Оставете да ври, докато оризът се свари. Разбийте яйцата с лимоновия сок в малка купа. Добавете черпак бульон в застройката, като разбивате с тел за яйца, след което я излейте в супата. Оставете супата да покъкри на слаб огън 3-4 минути, но без да кипва, за да не се пресекат яйцата. Сервирайте веднага.

Бобена чорба

5-6 порции

225 гр. зрял бял фасул

2 l студена вода

175 гр. нарязан кромид лук

175 гр. нарязани моркови

2 стръка нарязана целина

3 с.л. зехтин

225 гр. обелени и нарязани домати

морска сол и черен пипер

Приготвяне: Залейте боба със студена вода и го оставете да престои 3-4 часа. Отцедете го, залейте го с друга вода, колкото да го покрие и го сложете на огъня. Когато кипне, оберете пяната и прибавете нарязаните лук, моркови, целина и зехтина. Оставете да къкри леко около 50 мин., добавете доматите след 25 минути. Овкусете със солта и черния пипер в края на готвенето. Поръсете с нарязания магданоз преди сервиране.

Долмади – лозови сармички

8-10 порции

225 гр. кромид лук

150 мл зехтин

100 гр. ориз

300 мл вряла вода

3 с.л. кедрови ядки

морска сол и черен пипер

около 30 бр. лозови листа, пресни или консервирани

сокът от 1 лимон

300 мл гореща вода

Приготвяне: Нарежете лука на ситно и го запържете леко в 4 с.л. зехтин. Когато омекне и стане златист, добавете измития ориз и запържете още 2-3 мин., като бъркате непрекъснато. Сипете врялата вода, прибавете кедровите ядки, солта и черния пипер и оставете да кипне. Оставете да ври, докато водата се поеме от ориза, около 6 мин. Прехвърлете плънката в чиния и оставете да изстине. През това време пригответе лозовите листа. Ако използвате консервирани листа, излейте течността от буркана и ги накиснете в студена вода. Отделете ги внимателно едно от друго и ги пуснете в тенджерата с вряща вода и ги отцедете. Върху всяко листо поставете по една чаена лъжичка от плънката и завийте сармичките. Когато плънката свърши, застелете с останалите листа дъното на плитката тенджера. Подредете сармичките, полейте ги с 4 с.л. зехтин, 2 с.л. лимонов сок и 300 мл гореща вода. Затиснете сармичките с чиния, за да не се развият и захлупете съда. Сложете ги да врят 45 мин., като един-два пъти проверете да не е извряла водата – в такъв случай досипете малко вода. Оставете сармичките да изстинат в тенджерата. За сервиране ги подредете в плоска чиния и ги поръсете с малко лимонов сок. Сервирайте ги със стайна температура. Подходящо мезе са към мастика или ракия, а също бяло и вино. Могат да влязат в състава на комбиниран ордьовър.

Свежа салата с кисело мляко

4 порции

1 кг кисело мляко

50 мл зехтин

6 скилидки счукан чесън

ситно нарязан магданоз на вкус

2 пресни краставици

2 кисели краставички

3 червени репички

2 твърдо сварени яйца

4-5 зелени маслини

морска сол и черен пипер

Приготвяне: Разбийте киселото мляко и зехтина. Нарежете пресните краставици и една кисела краставичка на малки кубчета и прибавете към млякото. Сложете счукания чесън, нарязания магданоз, сол и черен пипер и разбъркайте добре. Изсипете в чиния за сервиране и украсете с нарязаните репички, яйца, останалата краставичка и маслините.

Яйца с домати

2 порции

4 яйца

2 големи зрели домата

6 с.л. зехтин

морска сол и черен пипер

малко сирене фета по желание

Приготвяне: Обелете доматите и ги нарежете на ситно. Посолете и ги поставете в тиган на огъня за 6-7 мин., докато течността се изпари. Добавете зехтина и разбъркайте.

Печена риба с домати и зехтин

4-5 порции

4-5 риби, за предпочитане морски – платика, скумрия

2 големи, добре узрели домата

200 мл зехтин

1 с.л. ситно нарязан магданоз

сок от един лимон

морска сол и черен пипер

Приготвяне: Почистете рибите и ги изпечете на скара. През това време пригответе соса. Обелете доматите и ги нарежете на ситно. Добавете зехтина, сол и черен пипер и пасирайте с миксер. Сипете лимоновия сок и ситно нарязания магданоз и разбъркайте добре. Сервирайте изпечените риби с доматения сос, докато са още горещи.

Пиле по средиземноморски

3-4 порции

1 пиле, около 1.350 кг

150мл зехтин

75 мл лимонов сок

морска сол и черен пипер

150 мл червено вино, за предпочитане бургундско

Приготвяне: Запържете цялото пиле в зехтина в дълбока касерола, като го обръщате от всяка страна да покафенее. Добавете лимоновия сок, покрийте съда и оставете да се задушава 45 мин., докато месото омекне напълно, като го обръщате от време на време. След това посолете, поръсете с черен пипер и сипете виното. Оставете на огъня, като отхлупите съда, докато течността намалее наполовина. Сервирайте със задушена цикория.

Агнешко лагото – агнешка яхния

5 порции

900 гр. агнешки рибици

4 с.л. зехтин

сол и черен пипер

4 с.л. лимонов сок

2 скилидки ситно нарязан чесън

75 мл бяло вино

225 гр. консервирани домати

2 с.л. ситно нарязан магданоз

Приготвяне: Нарежете месото на парчета, поръсете с 2 с.л. зехтин, сол и черен пипер. Запечете ги на скара, докато месото промени цвета си, но преди да е готово. Полейте го с 2 л. зехтин и запържете ситно нарязания чесън. Когато промени цвета си, капнете малко вода и сложете месото. Бъркайте 2-3 мин. на слаб огън, като внимавате чесънът да не загори. Сипете виното, останалите 2 л. лимонов сок и нарязаните консервирани домати. Поръсете с магданоз. Оставете да къкри 10 мин., прибавете 2 с.л. вода и захлупете да се задушава 30 мин. Гарнирайте с варен ориз и зелена салата.

Свинско с целина

1 кг нарязано на парченца като за кебап свинско месо

1,5 кг целина

1 домат

1 глава лук, ситно нарязана

50 мл зехтин

1 с.л. с връх брашно

сокът от 1 лимон

морска сол и черен пипер

Приготвяне: Бланширайте целината във вряща вода пет минути, извадете и отцедете. Загрейте зехтина в тиган и запържете свинското и нарязания лук. Подправете със сол и черен пипер и сипете топла вода да покрие месото. Оставете го да къкри на умерен огън, докато омекне. Прибавете настъргания на ренде домат и нарязаната на филийки целина. Задушете още 10-15 мин. Размийте брашното в малко бульон и прибавете лимоновия сок. Разбийте добре и сложете в ястието. Отавете да се задушава още 5 мин. Традиционно това ястие се приготвя в глинен съд.

Пържени картофи по критски

2 големи картофа, нарязани на тънки филийки

сок от ½ лимон

2 чаши зехтин

сол

Приготвяне: Посолете нарязаните на филийки картофи и ги поръсете с лимоновия сок. Захлупете съда и оставете картофите да престоят 45 мин.

В дълбок тиган загрейте зехтина. Сложете картофите и ги опържете до златисто. Извадете ги с решетеста лъжица на кухненска хартия да се отцеди излишната мазнина. Сервирайте горещи. Могат да се поднасят самостоятелно или като гарнитура към скара или печено месо или риба.

Редукция на теглото: грижа за здравето на човека

Затлъстяването представлява състояние на прекомерно натрупване на мастна тъкан в организма. В зависимост от степента на това натрупване, състоянието се класифицира като наднормено тегло, или като затлъстяване, представляващи различни степени на здравен риск. За целите на практиката, оценката на телесното тегло, се прави най-често посредством индекса на телесната маса – ИТМ. Същият се изчислява по формулата:

Наднорменото тегло води до здравословни проблеми като високо кръвно налягане, артрит, диабет, повишено ниво на холестерол в кръвта и т.н. А оттук то е предпоставка и за сърдечносъдови заболявания. Затова е необходимо да поддържаме теглото си в нормални граници спрямо височината си. Съветите по-долу са за хора, които са се подложили на диета за борба с наднорменото тегло и изпитват трудности да я спазват.

Също са и за тези, които се замислят за намаляване на телесното тегло и не знаят какви трудности ще срещнат.

Не мисли за храна и ядене.

Забрави за яденето (т.е. не да спираш да ядеш въобще, а да не мислиш за него). Единственият начин, по който може да мислиш за него е като за нещо необходимо, за да живееш, а не като нещо приятно. Намери си други приятни занимания и забрави, че яденето е сред тях. То е просто ежедневно задължение, необходимо, за да живееш.

Винаги си носи малко пакетче със сурови ядки.

Когато си на диета (особено през първите 2-3 дни) изпитваш глад постоянно и вероятността да нарушиш диетичния си режим е голяма. За такива моменти имаш нужда от малко количество здравословна храна, което да засити глада. Суровите ядки са много подходящи, защото 50 гр. са достатъчни да се почувстваш сит.

Изпразни хладилника си.

Изхвърли всичко от хладилника си и го зареди само с нещата, които ще ядеш по време на диетата. Представи си да не спазиш този съвет , събуждаш се през нощта, изпитваш адски глад и какво най-вероятно ще направиш? Ще се наядеш до пръсване! Подготви се за това, като държиш хладилника си празен, това е много важна стъпка, за да победиш наднорменото тегло.

Често пий горещ чай

Горещият чай е добър за борбата с наднорменото тегло по три причини. Горещият чай създава чувство на ситост, съдържа нула калории и пречиства организма. Може да пиеш чай през няколко часа. Трик: добави малко мед в чая и това ще намали глада ти. Но медът наистина трябва да е малко, защото медът е с високо съдържание на въглехидрати, които по време на диета трябва да намалиш. Медът е много добър за потискане на глада, особено през първата седмица на намаляване на теглото, когато е и най-трудният период на всеки диетичен режим.

Намери си ежедневно занимание, което включва физическа активност (движение)

Комбинацията от здравословно хранене (диета) с физическа активност може да направи чудеса с наднорменото тегло. Физическа активност може да бъде ходене (разходка, даже и по магазините), бягане, чистене на къщата, изкачване на стълби, пазаруване, игри като тенис, скуош, баскетбол, футбол и други. Движението (на тялото) усилва метаболизма и това помага по-бързата редукция на теглото.

Намери си занимание (хоби), което те прави щастлив!

Щастието е едно от важните неща, когато искаш да отслабнеш. Не случайно, когато жените се влюбят и започват да слабеят. Когато си щастлив, не търсиш удоволствие в яденето. Какво те прави щастлив? – грижата за децата, рисуване, пеене, танци, четене…Прави своите любими неща и не пропускай своята ежедневна доза щастие!

Постоянно прави нещо, защото, ако не правиш нищо, може да започнеш да ядеш.

Това не означава непрекъснато да си в движение (макар че не е лоша идея, защото движението топи мазнините), а да имаш нещо, което да те ангажира (може и ментално). При преумора гледай филм комедия (смехът и позитивните емоции са важни, ако искаш да отслабнеш). Ако не си изморен, може да подредиш къщата или гардероба; да поправиш нещо и т.н.

Като заключение най-важното, когато се бориш с наднорменото тегло, е да не мислиш за ядене, да тренираш, да си щастлив и винаги да имаш занимание.

Схема за прилагане на детоксикация, редукция и лечение с пресни зеленчукови сокове

Схеми за прилагане на редукция, детоксикация и лечение с пресни плодови сокове

Източник: Нейчев, П., П. Граматиков.Уелнес за всеки, Бизнес АД, Пловдив, 2009